خطة ليان الغذائية

بطاقة المراجع

الاسمليان

العمر١٨ سنة

الوزن٦٥ كجم

الطول١٥١ سم

BMI٢٨٫٥

أهلاً ليان 🌸

سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك، ومرتبة مع أوقات النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡

جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا

الصنف في الخطة	البدائل
🍚 رز مطبوخ٥ ملاعق طعام · ١٠٠ جم · ≈ ١٣٠ سعرة	مكرونة مسلوقة ٥ ملاعق طعام · ٨٠ جم خبز بر ¾ رغيف · ٥٠ جم بطاطس مسلوقة ١ حبة متوسطة · ١٥٠ جم
🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ · ≈ ٣١ جم بروتين	سمك ١٢٥ جم مطبوخ لحم بدون دهن ١١٠ جم مطبوخ ديك رومي (تيركي) ١٠٠ جم شيش طاووق ٣–٤ قطع
🍞 خبز بر½ رغيف · ٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة	توست بر ١ شريحة شوفان ٣ ملاعق كبيرة · ٢٠ جم رايس كيك ٢ قطعة
🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين	٢ بياض بيض جبن أبيض قليل الدسم ٣٠ جم جبن قريش ¼ كوب
🍫 بروتين بار١ قطعة · ≈ ٢٠٠ سعرة · ٢٠ جم بروتين	زبادي يوناني خالي الدسم علبة ونص بروتين بار QNT Milky — كارفور (≈ ١٧ جم بروتين)
🍎 فاكهةحصة واحدة · ≈ ٧٠–١٠٠ سعرة	موزة متوسطة تفاحة أو برتقالة تمر ٣ حبات عنب ١ كوب فراولة ١½ كوب

قواعد النظام المتوازن لك

⏰ قبل النادي

الوجبة الرئيسية قبل النادي بساعتين.
السناك الأول (فاكهة) قبل النادي بنص ساعة للطاقة.

🍽️ طبقك

ابدئي بالبروتين والسلطة، والرز ٥ ملاعق طعام.

🏋️‍♀️ النادي

تمارين مقاومة مع الكارديو، والبروتين بار أو الزبادي اليوناني بعد التمرين.

💧 الماء والنوم

٨ أكواب ماء يوميًا وأكثر في أيام النادي، ونوم ٧–٨ ساعات.

🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.

متتبّعك الأسبوعي

	سبت	أحد	إثنين	ثلاثاء	أربعاء	خميس	جمعة

متتبّع الماء اليومي

0 من 8 أكواب